Les féculents : une source d’énergie douce
Mise à jour le Jeudi, 16 Juillet 2009 12:37 Écrit par Mon pharmacien Jeudi, 16 Juillet 2009 12:15
D’une manière générale, le blé est la première céréale consommée au monde, tout particulièrement en Europe et en Amérique du Nord. Dans chaque pays, on retrouve des glucides fétiches. En Grèce, les légumes secs (surtout les haricots blancs et les pois chiches) ont une place importante. En Allemagne, ce sont les pommes de terre, mais également le blé que la population consomme. En Asie, c’est le riz qui est la céréale principale et le soja la légumineuse dominante, en revanche, en Amérique latine c’est le maïs et les haricots secs rouges.Il y a trois sortes de féculents
Le premier groupe est constitué par les céréales : le blé, le riz, le maïs, le quinoa, le millet, le sarrasin, l’orge, le seigle, etc. Le deuxième groupe, par les tubercules : essentiellement les pommes de terre et les patates douces. Et le troisième groupe est représenté par les légumineuses ou légumes secs : les haricots secs, le soja, les fèves, les lentilles et les pois. L’ensemble présente comme caractéristique majeure d’apporter une forte proportion d’énergie glucidique sous forme d’amidon. Ils contiennent des protéines assez complémentaires, c’est pourquoi les végétariens ont intérêt à les associer au cours d’un même repas. Enfin, ils se caractérisent également par un bon apport en fibres, vitamines et minéraux.
Le blé est à la base de l’alimentation française, avec le pain, les pâtes, la semoule et l’utilisation de la farine de blé dans quasiment toutes les recettes de pâtisserie. C’est la céréale d’accompagnement de tous les repas avec le pain qui assure un apport énergétique en continu et permet de manger sur le pouce. Le blé a la particularité de contenir du gluten qui est une substance qui devient visqueuse au contact d’un liquide. C’est grâce au gluten que la pâte à pain lève, et donc que la mie de pain est aérée ou alvéolée. Le gluten est étiré sous l’effet des gaz issus de la fermentation de la farine mouillée mêlée à la levure de boulanger. Le gluten est source d’intolérance digestive lorsque l’on est atteint de maladie coeliaque, il faut alors éviter les céréales qui en contiennent. Le seigle en contient, par contre le riz, le quinoa et le maïs en sont dépourvus.
Sous le terme de légumes secs ou de légumineuses sont regroupés les lentilles, les pois (chiches, cassés), les haricots secs (de soja, mungos, blancs, flageolets, rouges…), les fèves. Les légumes secs sont des plantes dont le fruit est contenu dans une gousse. Ils sont les premières plantes à avoir été cultivées. Ils ont longtemps été considérés comme une nourriture de pauvres. Hormis les lentilles, ils nécessitent un temps de trempage avant leur cuisson, pour leur restituer l’eau qu’ils ont perdue. Le trempage permet également de réduire la flatulence qui accompagne la digestion des légumineuses. Les lentilles sont consommées depuis les temps préhistoriques. Elles sont riches en acide folique et autres vitamines B, en potassium, fer, magnésium et zinc. Les haricots secs, blancs ou rouges peuvent être préparés en salade, mais il faut les faire tremper plusieurs heures avant la cuisson. Les pois chiches peuvent être réduits en purée, comme en Crète, ce qui leur permet d’être plus digestes.
Les patates : la pomme de terre est un légume tubercule de la famille des solanacées, riche en glucide (19 g pour 100 g), pauvre en sodium et riche en potassium et en vitamine C. C’est probablement le légume le plus consommé en Amérique et en Europe. Il convient parfaitement à la fourniture d’une ration en énergie glucidique. Naturellement pauvre en lipides, la pomme de terre s’enrichit en calories de façon vertigineuse, lorsqu’on la frit (20 % de lipides) ou confectionne des chips (35 %). Les Incas la cultivaient et elle fut découverte au XVIe siècle par les Espagnols qui la ramenèrent en Europe où elle fut d’abord boudée, considérée comme toxique ou plat du pauvre. C’est Antoine Parmentier qui a développé la consommation de la pomme de terre dans toutes les couches sociales de la population française au XVIIIe siècle. Lui-même avait découvert la pomme de terre comme source alimentaire exclusive, durant sa captivité en Prusse lors la guerre de 7 ans (1756-1763). En France, la pomme de terre a sauvé des vies durant la terrible disette de 1769.
La patate douce est aussi un tubercule, mais n’est pas de la même famille que la pomme de terre. Elle est plus cultivée dans les régions tropicales et est originaire d’Amérique du Sud. Outre de l’amidon, la patate douce contient aussi du sucre saccharose (6 %).
Des fibres et des minéraux, pour le transit et la prévention santé
Les fibres jouent un rôle essentiel dans le transit intestinal ce qui écourte le temps de contact des composés mutagènes avec le colon, donc protège des cancers colo-rectaux.
Les légumineuses et les céréales complètes (pain complet, riz complet, pâtes complètes) protègent également des maladies cardio-vasculaires et du diabète. Leur richesse en fibres abaisse le mauvais cholestérol et l’index glycémique du repas. Un aliment glucidique de faible index glycémique favorise le maintien de la glycémie basse. Les féculents riches en fibres rassasient davantage et de cette façon, aident lors d’un régime minceur. Les légumes secs contiennent de plus des stérols végétaux (phytostérols) et des fibres solubles (cellulose et pectines), ce qui les rend plus performants dans la lutte contre le cholestérol. Et c’est leur richesse en potassium, magnésium et en calcium qui permet d’abaisser le sodium dans le corps et donc de baisser la tension artérielle.
Le magnésium pour l’équilibre nerveux
En France, notre alimentation a beaucoup changé depuis le début du XXème siècle avec une diminution de la consommation des légumes secs, des céréales complètes et des fruits secs. On mange plus de pain blanc et de pâtes blanches. D’après l’enquête nationale SUVIMAX, les Français n’ont pas dans leur alimentation quotidienne, la dose de magnésium suffisante. Il faudrait manger plus de céréales complètes et de légumes secs. C’est en effet, dans les enveloppes des céréales et des légumes secs que se trouve la plus grande richesse en magnésium si bénéfique à l’équilibre nerveux.
Des protéines complémentaires à associer
D’une façon générale, les céréales sont riches en protéines, mais ont certains acides aminés en quantité minime, ce qui constitue des facteurs limitant à la synthèse de nos propres protéines constitutives. En effet, les céréales sont pauvres en lysine ; il faut les associer à une autre source protéique pour avoir un apport complet (par exemple les produits laitiers).
Les légumineuses manquent aussi de certains acides aminés (méthionine, cystine et tryptophane), mais cela compense parfaitement les manques d’acides aminés des céréales. Toutes les alimentations végétariennes se doivent d’associer céréales et légumineuses pour faire disparaître les facteurs limitants et avoir des sources d’apports protéiques complémentaires.
Phare sur le soja, une légumineuse aux nombreuses vertus
Le soja est une légumineuse cultivée en Chine depuis 13 000 ans. Les pousses du haricot de soja peuvent se consommer fraîches en salade. Le broyage des graines de soja donne un jus laiteux, appelé tonyu. Il est filtré et peut être enrichi en calcium, alors sa composition se rapproche de celle du lait de vache. Les yaourts et les crèmes dessert à base de soja sont constitués à partir de ce jus. Le tofu est obtenu par coagulation du tonyu. C’est une pâte de goût neutre lui permettant d'entrer dans la composition de nombreuses recettes. Le tofu sert à la confection d’excellents steaks végétaux (tempeh) qui peuvent être consommés en remplacement de la viande dans certains menus, ils apportent une variété aux repas tout en étant dépourvus de graisses et de cholestérol. À partir des graines, on fait également de la farine, dont on peut faire des nouilles. Enfin, en Asie le soja sert également à confectionner des condiments : une sauce appelée tamari et une pâte plus ou moins salée appelée miso.
Tous les acides aminés sont présents dans le soja et l'excellent niveau de digestibilité des protéines de soja permet d’affirmer qu’il s’agit d’une protéine complète. Les produits à base de soja ne véhiculent pas de graisses en excès et sont dépourvus de cholestérol et ils contiennent des acides gras poly-insaturés intéressants pour la peau et le cholestérol sanguin.
Mais surtout, le soja est d’un grand intérêt à la ménopause. Ces graines contiennent des substances apparentées aux œstrogènes. Ces phytoestrogènes de la farine de soja induisent des effets bénéfiques, sans les effets secondaires nocifs des hormones véritables. Les phytoestrogènes réduisent les bouffées de chaleur, préviennent le risque d’ostéoporose, protègent des maladies cardio-vasculaires et surtout protègent vis-à -vis du cancer du sein. On trouve en pharmacie ces phytoestrogènes, en gélules, proposées comme traitement d’appoint des manifestations de la ménopause.
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Jeudi, 16 Juillet 2009
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